Bret Contreras, člověk, který o hypertrofii umí opravdu hodně. Jen pár dní dozadu na svém Facebooku uveřejnil úspěšné video. Většina cviků je na něm pouze anglicky, protože české názvy buď neexistují, nebo by byly velmi podivné až směšné. Začínáme!
- Frog pumps s vlastním tělem: Udělej jednu sérii s vysokým počtem opakování (ať už to bude 30 nebo 120 opakování je na tobě). Soustřeď se na pořádně pálení a aktivaci zadku. Nezapomeň na oddálení hlavy od země / podložky, díky čemuž zabezpečíš pozici hrudníku dolů a zabráníš hyperextenzi páteře a naklonění pánve vpřed.
- Frog pumps s jednoručkou: Přidej zátěž a vykonej dalších 20-30 opakování.
- Boční abduckie v leže (side ležící hip abduction): Chodidlo vrchní nohy otoč směrem dolů, aby si provedla interní rotaci. Udělej jednu sérii po 20-30 opakování.
- Upravená verze můstku s gumou a vyvýšenými chodidly (knee-banded stop-elevated Glute bridges): Pohyb tisk přes paty a vykonej jednu sérii po 20-30 opakování.
- Donkey kicks s gumou (Banded Quadruped hip extensions): Jednu část gumy přitlačíte kolenem a druhou nohou se snažíš o plný rozsah pohybu.
- Výstupy na bednu / reverzní výpady: Jdi co nejnižší, resp. co nejhlubší, ale zároveň tak, aby byl pohyb přirozený a pohodlný. Proveď jednu sérii po 10-20 opakování.
- Abdukce s gumou v sedě: Gumy si dej těsně nad nebo pod kolena a udělej nejprve 20 opakování tak, že budeš mít tělo v jemném záklonu, 20 opakování tak, že budeš mít tělo v 90 ° úhlu a následně 20 tak, aby si měla tělo nakloněné vpřed.
Další články