Pokud by bylo vytvoření „pekáče buchet“ snadné, měl by každý z nás opravdu sexy břicho. Není to pouze o maximálním fyzickém úsilí, ale také o tom vědět jak tuky správně pálit. A to je teprve ta pravá výzva.
Čtěte dál a v dněšním článku se naučíte několik cvičení, se kterými rychle spálíte nežádoucí „pneumatiky“, známé taky jako břišní tuk.
A protože víme, že začít je vždy ten nejtěžší krok, rozdělili jsme pro vás nasledující cviky to třech kategorií – od těch pro začátečníky až po ty pro pokročilé.
Budete tak moci začít bez obav, že se hned první den demotivujete něčím, co třeba nezvládnete nebo vám nebude příjemné.
Cílem tohoto cviku je sval rectus abdominus (6 cihliček/buchet). Lehněte si na záda, opřete si navzájem o sebe chodidla, pokrčte nohy v kolenou a kolena vysuňte do stran.
Cílem tohoto cviku jsou boční břišní svaly. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla položte na zem. Ruce si položte vedle těla s dlaněmi opřenými o podlahu.
Cílem toho cviku jsou příčné břišní svaly. Cvik začněte na rukou a kolenou. Udržujte zádové a břišní svaly stažené.
Cílem tohoto cviku je přímý sval břicha. Lehněte si na záda s vyrovnanýma nohama směřujícíma kolmo vzhůru a rukama uloženýma po stranách.
Cílem tohoto cviku jsou šikmé břišní svaly. Lehněte si na záda a ruce dejte za hlavu. Držte břicho pevné, zvedněte levé koleno a dotkněte se jím pravého lokte.
Cílem tohoto cviku jsou příčné břišní svaly. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Ruce mějte položené dolů na podložce držíc konce elastické pásky.
Cílem tohoto cviku je přímý sval břicha. Postavte se mezi opěradla dvou židlí. Lokty mějte mírně pokrčené, ramena dolů, krk uvolněný, hlavu a hruď vzpřímené.
Cílem tohoto cviku jsou šikmé svaly břicha. Lehněte si na záda s rukama rozpaženýma po stranách. Nohy a chodidla směřují vzhůru.
Cílem tohoto cviku jsou příčné břišní svaly. Lehněte si břichem na fit míč, abyste měli na ní položenou tvář.
Čtěte dál a v dněšním článku se naučíte několik cvičení, se kterými rychle spálíte nežádoucí „pneumatiky“, známé taky jako břišní tuk.
A protože víme, že začít je vždy ten nejtěžší krok, rozdělili jsme pro vás nasledující cviky to třech kategorií – od těch pro začátečníky až po ty pro pokročilé.
Budete tak moci začít bez obav, že se hned první den demotivujete něčím, co třeba nezvládnete nebo vám nebude příjemné.
Cvičení pro začátečníky
Pokud opravdu začínáte, doporučujeme vám následující cviky.
1. Motýli cvik
Ruce si dejte za hlavu tak, aby lokty byly v jedné přímce s očima. Záda nechte v rovné poloze položená na zemi.
Stáhněte břišní svaly, vydechněte a zvedněte horní část zad pár centimetrů nad zem směrem k nohám. Znovu se nadechněte a položte záda zpět do výchozí polohy.
Cvik opakujte po dobu 10 minut.
2. Cvik ze strany na stranu
Cílem tohoto cviku jsou boční břišní svaly. Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla položte na zem. Ruce si položte vedle těla s dlaněmi opřenými o podlahu.
Vydechněte, stáhněte břišní svaly, zvedněte pravou ruku a natahujte jí ve směru k pravé noze. Hlavu a krk nadzvedněte také, záda držte přitlačena k podlaze.
Pak se znovu nadechněte a vraťte do výchozí polohy. Následně vyměňte strany a cvik proveďte s levou rukou.
Cvik opakujte 15 krát na každou stranu.
3. Přední plank
Cílem toho cviku jsou příčné břišní svaly. Cvik začněte na rukou a kolenou. Udržujte zádové a břišní svaly stažené.
Následně se opřete o lokty a zároveň natahujte nohy za sebe tak, aby vaše váha spočinula na bříškách chodidel.
Držte záda vyrovnaná, boky nahoru a krk uvolněný. Udržte tuto pozici 3 sekundy, pak se vraťte do výchozí polohy.
Cvik opakujte 10 krát.
Cviky pro středně pokročilé
Pokud již nějaký čas provádíte předešlé cviky pro začátečníky, můžete je rozšířit o další tři cviky pro středně pokročilé.
Nebudeme vám říkat, kdy přesně je máte zařadit. Je to spíše o vás, kdy už se na to budete cítit. Každopádně opět postupujte pozvolně.
4. Prsty rukou směrem ke špičkám nohou
Cílem tohoto cviku je přímý sval břicha. Lehněte si na záda s vyrovnanýma nohama směřujícíma kolmo vzhůru a rukama uloženýma po stranách.
Vydechněte, napněte břišní svaly, zvedněte hlavu a ramena a napřimte ruce tak, aby vaše prsty směřovaly ke špičkám nohou. S nádechem se vraťte do vychozí polohy.
Udělejte 2 série tohoto cviku po 15 opakováních.
5. Nůžky
Cílem tohoto cviku jsou šikmé břišní svaly. Lehněte si na záda a ruce dejte za hlavu. Držte břicho pevné, zvedněte levé koleno a dotkněte se jím pravého lokte.
Pak se vraťte zpět do počáteční polohy, zvedněte pravé koleno a dotkněte se jím levého lokte. Tyto cviky střídavě proveďte 15 krát na každou stranu plynulým pohybem.
Zapojujte do toho i své břišní svaly, ale ruce ať jsou uvolněné, abyste jimi nevytvářeli tah na váš krk.
Zopakujte to 2 krát.
6. Obrácené sklapovačky s elastickou páskou
Cílem tohoto cviku jsou příčné břišní svaly. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Ruce mějte položené dolů na podložce držíc konce elastické pásky.
Pásku si přehoďte přes vrchní část lýtek pod koleny. Zvedněte kolena směrem k hrudníku až do bodu, kdy se začnou vaše boky nadzvedávat z podlahy. Podržte 3 sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
Opakujte 2 série cviků po 10 opakováních.
Cviky pro pokročilé
Pokud jste již zvládli cviky pro začátečníky i středně pokročilé, můžete do vašeho cvičícího plánu zařadit i následující cviky pro pokročilé.
7. Zvedání kolen
Cílem tohoto cviku je přímý sval břicha. Postavte se mezi opěradla dvou židlí. Lokty mějte mírně pokrčené, ramena dolů, krk uvolněný, hlavu a hruď vzpřímené.
Držte vaše břišní svaly napjaté, vydechněte a pomalu zvedejte kolena směrem k hrudníku. Nehoupejte se dopředu, ani dozadu. Pokud se nedokážete udržet v této poloze, zvedejte najednou pouze jedno koleno.
Udělejte 3 série tohoto cviku po 15 opakováních.
8. Houpání nohama
Cílem tohoto cviku jsou šikmé svaly břicha. Lehněte si na záda s rukama rozpaženýma po stranách. Nohy a chodidla směřují vzhůru.
Vydechněte se a začněte spouštět nohy na levou stranu, až dokud chodidla nebudou přibližně 15 cm nad podlahou. Vraťte se do výchozí polohy a udělejte totéž na pravou stranu.
Proveďte tento cvik ve 3 sériích, v každé 15 opakování na každou stranu.
9. Zvedání nohou z míče
Cílem tohoto cviku jsou příčné břišní svaly. Lehněte si břichem na fit míč, abyste měli na ní položenou tvář.
Pak se pomalu posunujte rukama dopředu po podlaze, až dokud na míči nebudou jen hřbety špiček vašich chodidel.
Držte záda a pravou nohu vzpřímenou a pomalu zvedněte pravou nohu několik centimetrů nad míč. Podržte tuto polohu 3 sekundy, pak položte pravou nohu zpět na míč.
Udělejte 10 opakování, pak nohy vyměňte.
Další články